Wednesday , 13 December 2017
Tin mới
You are here: Home » Tập luyện giảm cân » Bài tập giảm cân » Các bài tập HIIT giảm cân cho nữ với 15 phút tại nhà

Các bài tập HIIT giảm cân cho nữ với 15 phút tại nhà

15 phút mỗi ngày, 7 ngày 1 tuần và bạn sẽ mất đi 4-5 kg mỡ ngay tuần đầu tiên nhờ bài tập HIIT giảm cân “đẫm máu” dưới đây. Bỏ túi ngay các bài tập HIIT giảm cân cho nữ để thực hiện hằng ngày nhé!

Bài tập HIIT giảm cân nhanh hàng đầu cho chị em phụ nữ!

Nếu bạn là tín đồ của các bài tập giảm cân nhanh và quan tâm đến các bài tập thể hình chuyên nghiệp chắc hẳn không còn xa lạ đến bài tập HIIT giảm cân. Đây là một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả nhất hiện nay, được rất nhiều huyến luyện viên gym chuyên nghiệp khuyên tập.

Bài tập HIIT giảm cân là phương pháp giảm cân hiện đại và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Bài tập HIIT giảm cân là cách giảm cân hiện đại và đốt cháy mỡ thừa nhanh 

HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời gian chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Bài tập HIIT giảm cân cho nữ không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ.

Các bài tập HIIT giảm cân là sự kết hợp giữa nhiều bài tập đốt mỡ khác nhau
Bài tập HIIT giảm cân là sự kết hợp giữa nhiều bài tập đốt mỡ 

 Một bài tập HIIT giảm cân cho nữ thường chỉ kéo dài 15-20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của các bài tập HIIT giảm cân còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 15 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho các chị em bận rộn, cần giảm cân cấp tốc

Các bài tập HIIT giảm cân cần nhiều dụng cụ hỗ trợ phức tạp ko?

Đối với các bài tập HIIT giảm cân không cần cầu kì với các dạng dụng cụ hỗ trợ chuyên nghiệp. Như đã đề cập phía trên thì các bài tập HIIT giảm cân không có một công thức cụ thể nào cả, đó là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân, tăng cường sức bền, nhịp tim và cơ bắp.

Dùng chính cơ thể mình là dụng cụ cho các bài tập HIIT giảm cân
Dùng chính cơ thể mình là dụng cụ cho các bài tập HIIT giảm cân

Trọng lượng cơ thể bạn là dụng cụ dùng trong bài tập HIIT giảm cân hiệu quả nhất

Đúng vậy, cơ thể của bạn rất riêng là thiết bị tập thể dục tốt nhất và linh hoạt nhất mà bạn có thể sử dụng. Theo nhận định của các chuyên gia về dinh dưỡng và thể hình, bằng cách tập HIIT giảm cân, dùng trọng lượng và sự vận động, bạn sẽ không chỉ cải thiện sự cân bằng mà còn hỗ trợ sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể từ đó giúp bạn đốt mỡ và bắt đầu xây dựng cơ bắp săn chắc hơn. Và càng có nhiều cơ, thì càng có nhiều calo cơ thể bạn sẽ đốt cháy tự nhiên nhất.

Trọng lượng cơ thể là dụng cụ dùng trong bài tập HIIT giảm cân hiệu quả
Trọng lượng cơ thể là dụng cụ dùng trong bài tập HIIT giảm cân hiệu quả

“Đẫm máu chỉ trong 15 phút với các bài tập HIIT giảm cân

Với 15 phút là thời gian đủ cho bạn tập các bài tập HIIT cường độ cao đó!. Đây cũng chính là lý do tại sao bài viết đã tập hợp được ba lộ trình (combo) tập luyện “đẫm máu” nhất  - dùng trọng lượng của cơ thể trong vòng 20 phút phù hợp với bất kỳ trình độ tập luyện nào. Để chị em không mất thời gian tự soạn bài tập riêng cho mình, hãy tham khảo 3 lộ trình của bài tập HIIT giảm cân cho nữ dưới đây nhé:

Combo 1: 10 squat jumps + 20 side lunges (10 each side) + 10 Rotation Push-ups

Bài tập HIIT giảm cân cho nữ – Squat Jumps

Cách tập HIIT giảm cân:
  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lên với bàn chân của bạn đặt bằng phẳng trên mặt đất, chân mở rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
  • Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.

Thực hiện 10 lần động tác squat jumps này và nhanh chóng chuyển sang động tác tiếp theo.

Squat Jumps- Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả cho nữ
Squat Jumps- Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả cho nữ
Lời khuyên với các bài tập HIIT giảm cân:

Người mới bắt đầu: Không bắt buộc phải nhảy- Các chuyên gia khuyến cáo nên ngồi xổm chuẩn như động tác squats và gánh lấy trọng lượng cơ thể tác động vào phần thân dưới.

Nhưng đối với những người tập lâu năm thì bước nhảy bổng và các động tác khác có tốc độ và sức mạnh rất đáng kinh ngạc khi phát triển các sợi cơ co giật nhanh. Bằng cách tăng tốc độ, bạn cũng sẽ tối đa hóa lượng calo được đốt cháy của bạn.

Bài tập HIIT giảm cân cho nữ – Side Lunges

Cách thực hiện bài tập HIIT giảm cân:
  • Đứng thẳng lên với bàn chân của bạn, để 2 chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người, mắt nhìn về trước.
  • Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp lại, đặt trước ngực.
  • Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước. Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
Side Lunges- Bài tập giảm cân nhanh cho nữ
Side Lunges- Bài tập giảm cân nhanh cho nữ
Lời khuyên dành cho các bạn nữ mới tập các bài tập HIIT giảm cân

Bài tập HIIT này tác động đáng kể đến mỡ phần đùi trong và giúp mở rộng 2 phần cơ Medius (G-med) và Minius (G-min) giúp làm mông căng tròn và phần cơ mông nhỏ được phát triển tốt. Thực hiện động tác này 20 lần , nghỉ 10 giây rồi chuyển qua bài tập HIIT giảm cân khác.

Tham khảo bài viết:

Bài tập HIIT giảm cân – Rotation Push-ups

Cách thực hiện bài tập HIIT giảm cân:
  • Bắt đầu ở vị trí push-up chuẩn. Tay phải ở khoảng rộng vai và bên dưới vai.(1)
  • Cơ thể bạn nên ở một đường thẳng, từ gót chân của bạn đến đỉnh đầu của bạn. Thực hiện đẩy lên (2)
  • Sau đó, giữ chân ở đúng vị trí, xoay thân mình sang phải và nhấc cánh tay phải thẳng lên trên cơ thể để cánh tay trái và cánh tay phải của bạn ở vị trí thẳng. (3)  Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và xen kẽ bên trái và bên phải của bạn.
Rotation Push-ups - Bài tập HIIT giảm cân nhanh
Rotation Push-ups – Bài tập HIIT giảm cân nhanh
Lời khuyên cho các bạn khi tập các bài tập HIIT giảm cân cho nữ

Nếu bạn không nắm vững được kỹ năng push-up cơ bản, hãy thử các biến thể khác của Push-up nhẹ hơn với người mới bắt đầu trước tiên. Đi theo tốc độ của bạn – bạn sẽ được làm việc cùng một nhóm cơ và cảm thấy đốt cháy được đáng kể lượng mỡ phần thân trên và 2 bên bắp tay nhé!

Push-up nhẹ hơn cho các bạn nữ mới tập
Push-up nhẹ hơn cho các bạn nữ mới tập

Tham khảo thêm video tại đây :


Cách Giảm cân cho người khó giảm – Rich Slim USA[aloola.vn]

Combo 2: 20 Mountain Climbers + 20 Bird Dog Crunches + 10 Burpees

Bài tập HIIT giảm cân nhanh cho nữ – Mountain Climbers

Cách tập HIIT giảm cân:
  • Bắt đầu ở vị trí đẩy lên bằng tay trực tiếp bên dưới vai (a).
  • Giữ mông của bạn xuống và toàn bộ cơ thể bằng phẳng nhất có thể, đưa đầu gối phải vào ngực, sau đó là đầu gối trái. Lặp lại ở tốc độ nhanh (b).

Nếu bạn cảm thấy nóng lên và đau phần trong mông, chân và vai thì bạn đang làm đúng, hãy tiếp tục đủ 20 lần nhé và đổi bên linh hoạt.

Mountain Climbers- Bài tập HIIT tác động trực tiếp vào mông đùi và vai
Mountain Climbers-Bài tập HIIT tác động trực tiếp vào mông đùi vai
Lời khuyên khi tập các bài tập HIIT giảm cân cho nữ hiệu quả

Nếu bài tập HIIT giảm cân này khiến của chân bạn làm việc tốc độ cao , chỉ cần giữ đầu như vị trí push-up . Bạn giữ cố định thân trên, chuyển động linh hoạt phần dưới sẽ đốt cháy mỡ bụng của bạn, không phải đề cập đến vai và chân của bạn nữa!

Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả – Bird Dog Crunches

Cách thực hiện bài tập HIIT giảm cân:
  • Bắt đầu tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất trực tiếp dưới vai
  • Trong khi vẫn giữ một mặt phẳng, hãy lấy tay phải ra ngoài trong khi đẩy chân trái về phía sau. Nghĩ đến việc gảy gạc trái và vai phải của bạn khi bạn mở rộng hoàn toàn
  • Giữ vị trí đó trong giây lát trước khi sử dụng lực cơ bụng của bạn để kéo chân và cánh tay của bạn vào cơ thể để khuỷu tay phải gần với đầu gối trái của bạn.

Hoàn thành 10 lần và sau đó chuyển đổi bên.

Bird Dog Crunches- Bài tập HIIT giảm cân cho nữ đốt cháy mỡ bụng
Bird Dog Crunches- Bài tập HIIT giảm cân cho nữ đốt cháy mỡ bụng
Lời khuyên đối với các bài tập HIIT giảm cân

Nằm trên lưng của bạn cho lỗi chết. (Xem phần 4 ở đây) Khi bạn giơ tay phải lên chân trái của bạn, tham gia vào abs của bạn trong khi vẫn chống lại lưng bạn.

Bài tập HIIT giảm câ n nhanh – Burpees

Cách tập HIIT giảm cân:
  • Bắt đầu ở vị trí đứng (1).
  • Ngồi xuống và đặt tay lên sàn, khoảng cách bằng vai (2).
  • Giữ bàn tay của bạn ở đó, nhảy chân trở lại để bạn ở vị trí đẩy lên (3).
  • Tiếp theo nhảy chân của bạn trở lại bàn tay của bạn (4).
  • Đặt lại cơ thể của bạn vào vị trí ngồi xổm và nhảy thẳng lên. Một khi bạn lên bờ, lặp lại (5).
Burpees- Bài tập HIIT giảm cân toàn thân cho nữ
Burpees- Bài tập HIIT giảm cân toàn thân cho nữ
Lời khuyên khi tập các bài tập HIIT giảm cân nhanh cho nữ

Nếu bạn cần phải giảm tốc độ, hãy bước xuống vị trí đẩy lên, mỗi lần một chân và loại bỏ bước nhảy khi bạn bước lên để đứng. 3 bài tập HIIT giảm mỡ kể trên nhất thiết phải tập trong khoảng thời gian ngắn (15 phút) giữa các bài được nghỉ 10 giây rồi chuyển bài ngay. Nghiêm cấm nếu thời gian nghỉ quá lâu.

Combo 3: 20 Reverse Lunges+ 20 Single-Leg Glute Bridges+ 10 Side Plank Leg Raises

Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả – Reverse Lunges

Cách thực hiện bài tập HIIT giảm cân:
  • Thời gian để chiến đấu với  phần mỡ cứng đầu ở  bắp chân và đùi đây rồi ! Bắt đầu ở vị trí đứng với bàn chân của bạn mở rộng bằng vai (a).
  • Chống  bàn tay của bạn trên hông và bước lên và từ từ hạ thân mình xuống sao cho chân trái của bạn nên làm một góc 90 độ ở đầu gối (b).
  • Dùng chân trước làm trọng tâm và từ từ đẩy thân người lên để trở lại vị trí ban đầu. Đứng thẳng lên và lặp lại với chân trái.
Reverse Lunges- Bài tập HIIT giảm cân đánh tan mỡ đùi cứng đầu
Reverse Lunges- Bài tập HIIT giảm cân đánh tan mỡ đùi 
Lời khuyên để bài tập HIIT giảm cân đạt hiệu quả cao nhất

Nếu như bạn là người mới bắt đầu, để giảm độ khó của  bài tập giảm cân nhanh này có thể đặt một cái ghế cạnh bạn để được hỗ trợ khi bạn thực hiện động tác tương tự như đã nêu ở trên. Bạn lưu ý chỉ thực hiện 20 lần và đổi chân đều 2 bên nhé!.

Bài tập HIIT giảm cân nhanh – Single-Leg G

Cách thực hiện bài tập HIIT giảm cân:
  • Nằm thoải mái trên thảm, tay mở , lòng bàn tay ngửa lên.
  • Nâng chân trái lên khỏi sàn, kéo gối về phía ngực, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.
  •  Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn, duỗi hông và nâng mông khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng và gối phải.
  • Duỗi càng nhiều càng tốt, dừng lại trong 1-2 giây. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Single-Leg Glute Bridges- Bài tập HIIT giảm cân cho nữ hiệu quả
Single-Leg Glute Bridges- Bài tập HIIT giảm cân cho nữ hiệu quả
Lời khuyên để các bài tập HIIT giảm cân đạt hiệu quả cao

Đây là bài tập giảm cân nhanh cho nữ với tác động đốt cháy vùng mỡ đùi, mông, làm săn chắc cơ bụng giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập dễ dàng thực hiện với cả người mới tập. Thực hiện động tác này 20 lần, đổi chân linh hoạt.

Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả – Side Plank Leg Raises

Cách tập HIIT giảm cân:
  • Nằm nghiêng xuôi theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Chân phải chống xuống thảm, trụ chắc. Chân trái nhấc lên cao. Tay trái chống hông.
  • Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Kết thúc hiệp 1.
Side Plank Leg Raises- Bài tập giảm cân nhanh cho nữ
Side Plank Leg Raises- Bài tập giảm cân nhanh cho nữ
Lời khuyên cho cách tập HIIT giảm cân nhanh 

Động tác đúng khi chân trụ chắc, cánh tay đặt đúng tư thế, hóp nhẹ bụng và giữ cho cơ thể xoay hẳn sang 1 bên khi planks. Các bạn thực hiện bài tập HIIT giảm cân cho nữ này 10 lần rồi nhé!

Trên đây là gợi ý 3 combo các bài tập HIIT giảm cân hiệu quả cho nữ. Quá trình đốt mỡ còn diễn ra sau 6 giờ tập luyện nên đây được coi là bài tập giảm cân nhanh chóng!

Song, sau khi tập luyện, các chị em nên bổ sung thêm một số sản phẩm chức năng như Rich Slim usa. Vì sản phẩm này không phải thuốc giảm cân mà chỉ có tác dụng dưới đây:

  • Rich Slim giảm cân được chiết xuất từ nhiều loại thảo dược thiên nhiên tinh khiết, mang lại hiệu quả cao cho người sử dụng mà không gây tác dụng phụ, hỗ trợ giảm tế bào mỡ trong cơ thể, đặc biệt giảm cân tốt cho những người đã sử dụng nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân mà không hiệu quả. Sản phẩm dùng tốt cho cả nam và nữ.
  • Thực phẩm chức năng giảm cân Rich Slim có tác dụng ngăn chặn khả năng hấp thu chất béo của cơ thể, tránh tình trạng tích tụ mỡ tạo vóc dáng cân đối, thon gọn. Thuc pham chuc nang giam can Rich Slim giúp người sử dụng tiêu hao phần mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể.
  • Giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa và mang lại làn da mịn màng, tươi trẻ. Thực phẩm chức năng giảm cân Rich Slim được chiết xuất từ các thảo dược thiên nhiên.
Xem chi tiết sản phẩm >>>  Rich Slim USA
Xem chi tiết sản phẩm >>> Rich Slim USA

Chúc chị em thực hiện tốt các bài tập HIIT giảm cân cho nữ hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp như ý.

 

Bình luận/Nhận xét

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scroll To Top
Mọi thông tin trên website được cập nhật tự động trên internet. Tuvangiamcan.com.vn không chịu trách nhiệm với bất kỳ thông tin nào trên website này.