Friday , 15 December 2017
Tin mới
You are here: Home » Uncategorized » Ngồi bàn giấy, dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Ngồi bàn giấy, dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Do
đặc thù “ngồi nhiều, tốn trí não” nên những người làm văn phòng hay gặp
các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi,
căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Đặc
điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại
nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong
một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.

Trong đó:

- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.

-
Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp,
chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương
đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.

-
Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng = 330g gạo= 6 miệng bát
cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa
quả ăn thêm ngoài bữa chính).

Dưới
đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm của tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ
môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:

1. Cávà hải sản


trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong
phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và
mô thần kinh. Axítbéo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng
học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự
tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.

Hải sản như: sò huyết, hến… có hàm lượng kẽm, canxi, đồng…. cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.

2. Đậu nành

Thực
phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline,
lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực
phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các
mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận
thức, ghi nhớ…

3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các
loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá
đỗ, đậu đen, đậu tím… cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6,
folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung
thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ …) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các
loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều
vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên
cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn
tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.

5. Trứng

Đây
là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo
thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng
rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Nhu
cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được
500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung
canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai,
cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu
vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến.
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt
nam thiếu vitamin D.

7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất
sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động
bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sungchất sắt tốt
nhất.

Dân
văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do
nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt
hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

8. Nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.

Mỗi
ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2%
lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn
về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol
làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này
làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Ngoài
ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh,
tránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ,
trung bình tùy theo nhóm tuổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của
bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại,
thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng
ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng
tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh- khí
công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…

Bình luận/Nhận xét

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scroll To Top
Mọi thông tin trên website được cập nhật tự động trên internet. Tuvangiamcan.com.vn không chịu trách nhiệm với bất kỳ thông tin nào trên website này.